Mire érdemes figyelned a hátrahajló pózoknál?

A hátrahajlások vagy homorítások az ászanák egyik fő kategóriája. Olyan pózokról van szó, melyek során a gerincoszlop hátrafelé hajlik, a mellkas és a vállak megnyílnak. Ez gyakorlatban úgy néz ki, hogy állópózban a háti szakasz hátrafelé és lefelé ível, míg hason fekvésben pedig felfelé és így hátra nyújtózik.

Ez a kategória a jóga fizikai gyakorlatainak egyik legnehezebb része. Legalábbis abban az esetben, ha nem megfelelően végezzük azokat. Persze tudjuk jól, hogy az igazi mumust a fordított testhelyzetek jelentik a legtöbb gyakorló számára. A hátrahajlások kicsit más szempontból okozhatnak nehézséget. Míg a fordított testhelyzet már ránézésre sem könnyű, és a tény, hogy kivitelezés közben a keringés és a test egésze a megszokottól teljesen ellentétes helyzetbe kerül, sok embert megrémiszt. Mindemellett a megtartás sem egyszerű a megfelelő felkészülés és erő hiányában.

Ezzel szemben a homorítások nehézségét egészen más jellegű dolgok jelentik. Nagyon könnyű e gyakorlatokat helytelenül végezni, túlterhelni a gerincet és a derékszakaszt, vagy éppen a megfelelő tartóizmok aktivitása híján komoly sérüléseket és hosszútávú problémákat okozhatunk saját magunknak. Így végül a jóga pozitív hatásai helyett negatív végeredményt tapasztalhatunk meg.

Azonban a helyesen kivitelezett homorításoknak rengeteg pozitív hatásuk van. Ilyen a gerincoszlop átmozgatása és nyújtása, mobilitásának fejlesztése, serkenti az immunrendszert azáltal, hogy serkenti a csecsemőmirigy működését. Megnyugtatja és stimulálja a szimpatikus idegrendszert, csökkenti a stresszt, a szorongást és az álmatlanságot.

Nézzünk meg néhány hátrahajlító ászanát, és hogy mi az, amire figyelni kell a kivitelezés során.

Bhujaṅgāsana (bhudzsangászana) – Kobraállás

Kivitelezés: Helyezkedj el hasonfekvésbe úgy, hogy a fejed a homlokodon támaszd meg, a tenyerek pedig a vállaid alatt legyenek. A lábaidat zárd egymás mellé, nyújtva, rüszttel a talajon. Belégzéssel a tenyereket told bele a talajba és homorítva a gerinced emeld fel a fejed, majd a törzsed miközben hát és a nyak homorú ívét követve a fejtetővel felfelé nyújtózol.

Fotó: Lobachad

A helyes és fájdalommentes kitartáshoz:

▪ Lábak legyenek kis terpeszben, ezzel véded a derekad, és csökkented az itt kialakuló feszültséget.
▪ A vállakat ne húzd fel a fülekhez, mert a váll befeszülését kockáztatod vele.
▪ A tested súlya ne a karjaidon legyen, akár egy pillanatra emeld is el a tenyereket a talajtól, hogy a törzs izmaival tudd tartani magad.
▪ A fejed emeled ki, és a tekinteted előre-felfelé irányuljon, hogy a gerincoszlopod nyaki szakasza is nyújtózzon.
▪ A szeméremcsontod nyomd a talajba, így megakadályozhatod a túlságosan mély hátrahajlást.

Ardha-candrāsana 1. (ardha-csandrászana) – Félholdállás

Kivitelezés: Hegypózból kiindulva vesszük fel ezt a testhelyzetet is. Helyezd a kezeket imapózba a mellkasod előtt, majd belégzéssel emeld fel a karokat úgy, hogy a két tenyér együtt maradjon. A felkar a fül mellett nyújtózik. Ezzel együtt hajolj hátra, a medencéd enyhén billentsd, nyisd a mellkasod. Majd kitartás után kilégzéssel bontsd a pózt. Ennél a póznál a legfontosabb, hogy a farizmok aktívak legyenek, feszesen tartsd meg őket.

A helyes és fájdalommentes kitartáshoz:

▪ A talpaid told a talajba, a sarkak ne emelkedjenek el a talajtól, és a térdeket ne hajlítsd be a kivitelezés során.
▪ A combod legyen aktív és az egész tested vegyen részt a megtartásban, nyújtózásban.
▪ A farizmod, hátizmod alsó területe legyen megfeszítve, hogy védd a derék területét.
▪ A könyökök legyenek nyújtva és a karok teljes hosszában nyújtózzanak, de vigyázz hogy a vállad maradjon lenn, ne húzd fel a füledhez.

Uṣṭrāsana (ustrászana) – Teve póz

Kivitelezés: Térdelő állásba helyezkedj el úgy, hogy a lábfejeid csípőszélesen legyenek (kezdetben a lábujjakon támaszkodj meg, de később a lábfejet rásimíthatod a talajra is), innen kiindulva vesszük fel az ászanát. A tenyereket helyezd a csípődre úgy, hogy a hüvelykujjaid a keresztcsontra simuljanak, miközben a könyökökkel egymás irányába dolgozol.

Belégzéssel hajolj hátra, vállakat engedd hátra, szegycsontot emeld meg. Maradhatsz így, ha pedig megy, kilégzéssel fogd meg egymás után a sarkaid. Jobb kéz érkezik a jobb sarokra, a bal pedig a balra, ezzel mélyítve a pózt. Lebontásakor belégzéssel emeld fel a fejed, majd támaszd meg a kezeket a derekadon, és innen emeld vissza a törzsed is kiinduló helyzetbe.

Fotó: koldunova_anna

A helyes és fájdalommentes kitartáshoz:

▪ A farizom, a combizmok és a hasizom legyen aktív, így megakadályozhatod a nem megfelelő területre történő súlyterhelést.
▪ A nyakad íve a hátgerinc ívének folytatása legyen, így biztosíthatod a gerincoszlop megfelelő ívben történő hajlását és a csigolyák távolodását egymástól.
▪ A vállöveid legyenek szélesen, hogy meg tudd nyitni a mellkast.
▪ A lapockákat húzd a medencéd irányába, hogy még inkább megnyíljon a törzs elülső szakasza.

Matsyāsana (matszjászana) – Halállás

Kivitelezés: Háton fekvésből indulva a nyújtott karokat helyezd a törzsed alá tenyérrel lefelé. A kézfejek egészen a csípő alá érkezzenek, közel egymáshoz. Belégzéssel told bele a tenyereket a talajba, támaszkodj a könyöködre és emeld ki a mellkast. Homoríts a hátaddal, a fejed kicsit szegd hátra, a fejtető és a tarkó közti területet óvatosan helyezd le a talajra. Lebontásnál figyelj, hogy mindenképpen először a fejet emeld fel.

A helyes és fájdalommentes kitartáshoz:

▪ Ez a póz hátrahajlítás szempontjából egy könnyebb ászana, mivel a kar megtartja a törzs görbületét, így megakadályozza a túlhajlást.
▪ A kar izmait tartsd meg aktívan, hogy a mellkast teljesen meg tudd nyitni.
▪ Ha nem kényelmes a fej helyzete, akkor tegyél alá párnát, hogy csökkentsd a nyak ívének mélységét.
▪ Ha a megtartás nehezedre esik, helyezz hengerpárnát vagy jógatéglát a hátad alá, hogy támogasd a gerincet és a mellkas nyitást.

Amint az látható, a legtöbb hátrahajlásnál a legfontosabb, hogy a derék környéki izmok, a farizom és a combok folyamatosan aktívak legyenek, így támogatva a megfelelő kivitelezést és megakadályozva a sérüléseket. Ha pedig mélyíteni szeretnéd a pózt, érdemes a hasizmodat is erősíteni és a gyakorolt homorítás során aktívan használni a hasfal izmait is.

Hogyan gyakorold a hátrahajlításos ászanákat

A hátrahajlítások esetében érdemes folyamatában fokozatosan haladni a nehezebb pózok felé. A fenn említett négy póz akár kezdőként is gyakorolható, majd ha már a könnyebb ászanák jól mennek és stabilan ki tudod tartani őket, akkor érdemes a nehezebb pózok felé elindulni, mint a sáskaállás (śalabhāsana) vagy éppen a kerékállás (cakrāsana). Természetesen a legfontosabb hogy hallgass a tested visszajelzéseire, és dolgozz a korlátaidon belül. Jó gyakorlást!

Borítókép: GaudiLab