5+1 hasizom erősítő ászana a nyárra

A jóga nem csupán a test átmozgatásáról szól, az ászanák gyakorlása csak egy kicsi szelete ennek a sokfelé ágazó területnek, legyen szó akár az önismeretről, a meditációról, a légző gyakorlatokról és így tovább.

Viszont most foglalkozzunk egy kicsit a testünkkel, mivel ismerjük a mondást ép testben ép lélek. Tehát nem elhanyagolható dolog, hogy érezzük jól magunkat a testünkben, és bizony ezért meg kell dolgozni. Főképpen, ha magasra helyeztük az elvárásainkat saját magunkkal szemben.

Az erős és tónusos hasizom egyáltalán nem (csak) a látvány miatt fontos. A matracon is jó hasznát veszed majd, ha megfelelően erősíted ezt a területet. Besegít az egyensúlyi ászanák kivitelezésébe és erős alapot képez a törzsizom számára, így hosszabban fogod tudni kitartani az egyes pózokat. Ezenkívül a hátrahajlásokban is tud segíteni. Nem mellesleg az erős hasizmok támogatják a mindennapi mozgásodat, javítják a testtartást és stabilizálják a hát alsó részét is.

Összeszedtünk neked 6 jógapózt, amelyek gyakorlása segít megerősíteni a hasizom teljes területét, így támogatva, hogy jól érezd magad a bőrödben.

Nāvāsana (návászana) – csónakállás

Helyezkedj el nyújtott lábú ülésbe, és kilégzés közben a törzsedet döntsd hátra és emeld fel a zárt és nyújtott lábakat a talajról úgy, hogy megtartod a derékszöget a láb és a törzs között. Ezt követően emeld fel a karokat úgy, hogy azok egymással és a talajjal is párhuzamosak legyenek. A láb, a hát és a kar nyújtózik, a fej és a lábfej egy vonalba kerül egymással. A láb és a törzs minden izma legyen aktív. Tartsd ki ezt a pózt is legalább 5 légzésig. A nāvāsana az egyik legismertebb és leghatékonyabb hasizom erősíti ászana. Amennyiben túl nagy kihívást jelent, gyakorolhatod a könnyebb verzióját is a póznak. Az ardha-nāvāsana (fél csónakállás) esetén a térdek hajlítva vannak és a lábszárak párhuzamosak a talajjal, így kisebb erőfeszítést kell tenned a hasizmokkal.

Fotó: GaudiLab

Kaśyapāsana (kasjapászana) – féloldalas fekvőtámasz

Fekvőtámasztartásból a jobb kezed emeld el a talajról, nyújtózz vele felfelé. Fordulj a bal oldaladra úgy, hogy a bal tenyér és a bal külső talpél a talajra támaszkodjon. A teljes tested legyen egy vonalban. A karok, a gerinc, a láb aktívan nyújtózik. Tartsd ki a pózt néhány légzésig, majd ismételd meg a másik oldalra is. Ha úgy érzed túl könnyű a póz, emeld fel a felül lévő lábadat csípőmagasságig, és így tartsd ki a pózt. Ezzel még nagyobb terhelést helyezel az oldalsó hasizmokra.

Utkaṭāsana (utkatászana) – székpóz

Tāḍāsanából indulva emeld fel a karokat mellső középtartásba, egymással párhuzamosan, vállszélességbe, majd hajlítsd be a térdeidet, mintha egy székre akarnál leülni addig, amíg a comb alsó része szinte párhuzamos lesz a talajjal. Ha szeretnéd tovább fokozni, emeld a karjaid egészen a fülek mellé, anélkül hogy a vállakat is felhúznád a fülekhez. Tartsd ki legalább 10 légzésig, és ha lehetőséged van ismételd meg akár 3-4 alkalommal is egy gyakorlás során, hogy elérd a maximum hatékonyságot.

Nirālamba-bhujaṅgāsana (nirálamba-bhudzsangászana) – támaszték nélküli kobraállás

Hasonfekvésben elhelyezkedve homlokod helyezd el a földön, ujjaid pedig kulcsold össze a hátad mögött. Lábakat zárva a talajon tartva a kezekkel hátra nyújtózva emeld fel a fejet és a törzset. Gerincoszlop homorításával, has- hát és lábizmok tónusba hozásával nyújtózz a karokkal és a lábakkal hátra, 5-10 légzésik tartsd ki a pózt.

A támaszték nélküli kobraállás segítségével megnyújthatjuk a hasizmot is. Nagyon fontos kiemelni, hogy a póz kivitelezése során a hasizmok aktívan dolgoznak, így tudjuk elérni a kívánt eredményt. Ezért figyelj erre, és ne csupán a hátizmokkal dolgozz. Nehezítésképpen elemelheted a lábakat is a talajtól, így további nyújtózást tapasztalhatsz a hasizmok környékén.

Pūrvottanāsana (púrvóttanászana) – lejtőssík állás

Nyújtott lábú ülőpózból kiindulva helyezd a tenyereket a talajra a csípő mögött úgy, hogy az ujjaid feléd mutassanak. Belégzéssel emeld el a medencét a padlóról, olyan magasra, hogy a hátad a talajjal párhuzamossá váljon. Lábadat nyújtsd, a lábfejjel pedig spiccelj, a talpad próbáld beletolni a talajba. Ha ez nem megy, akkor a lábfej pipáljon és a megtámasztást a sarkad adja. A tested a tenyereken és a talpakon vagy a sarkon támaszkodjon. Ez a póz a nyújtás helyett, ahogy ezt az előző pózok teszik, a váll erősítésére alkalmas.

Bár először a vállak és a mellkas nyújtását fogod érzékelni, egy kis idő után a törzs egész területét, ezzel együtt a hasizmot is erősíti. Fontos azonban, hogy a medenceövet emeld magasra, és tartsd is ott, amennyire csak tudod, így intenzívebben fogod érezni a hasizom munkáját.

Fotó: Fotoring

Vīrabhadrāsana 3. (vírabhadrászana 3.) – harcos póz 3.

Hegypózból indulva vesszük fel a pózt. Csípőre tett kezekkel hosszan hátra lépve a bal lábbal, megtámaszkodva a bal lábujjakon érkezz meg harcos 1. pózba. Jobb lábad legyen hajlítva, a térd és boka legyen egy vonalban és a csípőlapátok előre nézzenek. Emeld a fejed fölé a karokat úgy, hogy a tenyereket egymásba simítod. Majd egyszerre emeld meg a hátul lévő bal lábad és nyújtsd ki az elöl lévő jobbat, a törzsed pedig mozdítsd előre addig, amíg a talajjal párhuzamos pozícióba nem érkezik. A fent lévő láb, a törzs és a karok legyenek egy vonalban. Tartsd ki a pózt legalább 5 légzésig. Az elülső hasizomtól a gerinc körüli izmokig az egész törzsedet igénybe veszi a póz, mert csak így tudod megtartani az egyensúlyodat az ászana során.

A jóga gyakorlása során a törzs bevonásával és megfeszítésével számos ászana lehet haserősítő gyakorlat is. Próbáld ki ezeket a pózokat önálló gyakorlatként, vagy építsd be a napi ászana-sorodba. Lényeges viszont szem előtt tartani, hogy ezek az ászanák az erősítésre és az izomtónusok hangsúlyozására alkalmasak, azonban ezek mellett a megfelelő étrend betartása is fontos.

Borítókép: evablanco