Ülőmunka hátfájás nélkül? Szokj rá a jógára!

Sokan jártunk már úgy, hogy az egész nap eltelt, és mi csak ültünk egy helyen, szinte nulla mozgással, a munkában a számítógép előtt görnyedve töltöttünk a napunkat, az egész hetünket. Feltehetően ez az oka annak, hogy a jógaoktatóknak sokszor panaszkodnak a gyakorlók a fájó csípőjük, derekuk vagy hátuk miatt. Amikor ülünk, a csípőnk és a térdünk állandó hajlításban van. Hosszú időt töltve önkéntelenül is elkezdünk előre hajolni, egyre közelebb a monitorhoz, görnyedünk, a gerincünk nem megfelelő szögbe kerül, a lapockáink pedig rossz pozíciót vesznek fel. Ez a testtartás pedig idővel fájdalmat okoz az érintett területeken. A hosszantartó mindennapi ülés megterheli a derekunkat és csípőnket egyaránt.

Mi a megoldás?

Patañjali (ejtsd: Patandzsali) az ismert jógaszentírás, a Yoga-sūtra (ejtsd: jóga-szútra szerzője) szerzője a 2.46 szútrában a következőket írja: „sthira-sukham āsanam”, vagyis a helyes testhelyzet (ászana) szilárd és kényelmes.  Bár Patañjali főképpen a meditáció során felvett pózra, és annak kitartására gondolt, maga az ászanák gyakorlása a legjobb módszer arra, hogy az ülőpóz meditációban történő hosszas kitartását elérjük. Az ászanák csökkentik a fáradságot, megnyugtatnak, és segítik fegyelmezni a testet. Eddig a pontig elérni hosszas gyakorlás szükséges, de képzeljük el, hogy egy ilyen módszer már rövid idő alatt is milyen jótékony hatással lehet a szervezetünkre. Ha a leggyakoribb testtartásunkban meg tudjuk teremteni a könnyedség és a kitartás érzését, megtapasztalhatjuk az életünk minden aspektusában az egyensúly megteremtését testünkben és elménkben.

Photo: Stress management photo created by yanalya – www.freepik.com

Ha a nap nagy részében az íróasztalnál ülsz, ezek a pózok neked valók

Amikor ezeken az ászanákon haladsz végig, tudatosítsd, hogyan reagál a megcélzott testrész, amikor arra törekszel, hogy kilépjen a komfortzónájából. Ha egyes pózok kellemetlen pillanatokat okoznak, először igyekezz egyenletesen és nyugodtan lélegezni, majd, ha szükséges, csökkentsd az intenzitást, vagy bontsd a pózt.

Mielőtt felveszed az első testhelyzetet, találj egy kényelmes helyet, és adj magadnak egy kis időt, hogy tudatosan kiszakadj a munkanap eseményeiből. Hunyd le a szemed, és vegyél néhány lassú, mély lélegzetet, hogy kikapcsolj és kiürítsd az elmédet. Ha időd engedi, mind a 7 pózt gyakorold.

Marjārāsana (ejtsd: Mardzsárászana) – Macskapózból indított domborítás és homorítás

Miben segít? Átmozgatja a gerincoszlop teljes hosszát és a lapockákat.

Kivitelezés: helyezkedj négykézláb állásba, tedd a tenyereket a vállak alá, s a térdeket csípőszélességben helyezd el. A hát, a vállöv és a karok egyenesek. Innét belégzéssel farokcsonttól indítva homoríts a hátaddal és nyisd a vállakat, kilégzéssel pedig ugyanígy alulról indítva domboríts a hátaddal. Ismételd 5-10 alkalommal.

Adho-mukha-śvanāsana (ejtsd: Adhó-mukha-svanászana) – Lefelé néző kutyatartás

Miben segít? Ez az alappóz segít nyújtani a combhajlító izmot és a vádlit, és fejleszti a felsőtest erejét, valamint javítja a keringést is.

Kivitelezés: négykézláb tartásból emeld ki a csípődet és nyújtsd a lábad. Farokcsonttal nyújtózz a plafon felé, fejtetővel a két kéz közé. A tenyereket told a talajba, a súlyodat oszlasd el egyenletesen a karok és a lábak között.

Vīrabhadrāsana 2. (ejtsd: Vírabhadrászana) – Harcos póz 2.

Miben segít? Erősíti a lábszárakat, a combhajlító izmokat, nyújtja a hátat és a karokat, növeli a csípőízületek mozgékonyságát és rugalmasságát.

Kivitelezés: Előző pózból a jobb lábaddal lépj előre és hajlítsd be, a comb alsó része párhuzamos a talajjal, a térd a boka fölött. A hátul lévő bal lábfejet engedd a talajra, és igazítsd úgy, hogy a jobb láb sarkának képzeletbeli vonala a bal lábfejet középen metssze. Nyisd a csípőt. A karokat hozd oldalsó középtartásba, tenyérre lefelé. Ezt ismételd meg mindkét oldalra, és mindkétszer 5-10 légzésig tarts ki.

Nirālamba-bhujaṅgāsana (ejtsd: Nirálamba-bhudzsangászana) – Támaszték nélküli kobraállás

Miben segít? Megerősíti a hátizmok erejét, kompenzálja azt a pózt, amelyet felveszünk, miközben székben ülünk.

Kivitelezés: Hason fekvésben elhelyezkedve homlokodat helyezd el a földön, az ujjaidat pedig kulcsold össze a hátad mögött. Lábakat zárva a talajon tartva, a kezekkel hátra nyújtózva emeld fel a fejet és a törzset. Gerincoszlop homorításával, has- hát- és lábizmok tónusba hozásával nyújtózz a karokkal és a lábakkal hátra, 5-6 légzésik tartsd ki a pózt.

Uṣṭrāsana (ejtsd: Ustrászana) – Teve póz

Miben segít? Hasonlóan az előző ászanához, erősíti a hátizmokat, megnyitja még inkább a mellkast és nyújtja az előre esett vállakat. Segít a mindennapi stressz levezetésében.

Kivitelezés: térdelőállásba csípőszéles terpeszben helyezkedj el, a lábfejek támaszkodjanak az ujjakon. Tenyereket helyezd a csípőre, ujjak lefelé mutatnak. Megtartva a medence billenését hajolj hátra a vállakat hátra engedve. Ha a tested engedi, helyezd a kezeket a sarkaidra így mélyítve a pózt. Néhány légzésig tartsd ki a pózt.

Paścimottānāsana (ejtsd: Pascsimóttánászana) – Ülésből előrehajlás

Miben segít? Az aktív előrehajlás megnyújtja a lábizmokat melyek az ülés során hajlítva vannak és megrövidülnek. Ellazítja a derekat, és kompenzálja az előző két hátrahajlító pózt.

Kivitelezés: Nyújtott lábú ülésből indítva emeld fel mindkét kezed a fej fölé nyújtva, tenyérrel egymás irányába. Előrebillentett medencével folyamatos nyújtózás mellett hajolj előre és fogd meg a külső talpélet, vagy lábszárat, fokozatosan közelíts a törzseddel és fejeddel a nyújtózó lábad irányába. 5-10 légzésig tartsd ki a pózt.

Śavāsana (ejtsd: Savászana) – Hullapóz

Miben segít? Ellazítja a teljes testet és tehermentesíti a gerincoszlopot. Oldja a stresszt és feszültséget.

Kivitelezés: Hanyatt fekvésben karjaidat nyújtva fektesd a test mellé tenyérrel felfelé a törzstől távolabb, hogy a hónalj szabad legyen. A nyújtott lábakat nagyobb terpeszben lábfejekkel lazán oldalra billentve lazítsd el a tested.  5-7 percig maradj így, nyugalomban mozdulatlanul.

Bár ez a rövid sorozat nem helyettesíti a jógaóra nyújtotta pozitív hatásokat, egy stresszes irodai nap után jó szolgálatot tehet a közérzetednek a gyakorlása.

(Borítókép: Yoga meditation photo created by master1305 – www.freepik.com)