Széthasad a fejed? Ezeket az ászanákat próbáld ki!

Enyhébb fejfájástól a migrénig

Bizonyára mindannyian ismerjük az érzést, amikor a kibírhatatlan fejfájástól szinte széthasad a fejünk. Gyakorlatilag semmire nem tudunk koncentrálni, minden figyelmünket a fájdalom köti le. Jómagam szerencsésnek érzem magam azért, mert ritkán élem át ezt az érzést. Viszont pontosan tudom mennyire rossz az, ha valaki érzékeny a frontokra, és minden ilyen esemény fejfájással jár.

Ennél is komolyabb és intenzívebb egy migrénes fejfájás, amivel sokan napi szinten küzdenek, és életük nagy százalékát így élik le. Ilyenkor nem csupán a fejfájás okoz kellemetlenséget, de hányinger, hányás, valamint fény- és hangérzékenység is fokozhatja a kellemetlenséget. Ezek általában olyan szintű elviselhetetlen állapotot eredményeznek, melyhez a gyógyszeres fájdalomcsillapítás elengedhetetlennek tűnik. A lakosság körülbelül 10 %-a szenved ettől az idegi megbetegedéstől.

A fejfájás elleni harc egyik módszere: a jóga

A migrén okainak és fajtáinak megismerése és hatásos enyhítése jelenleg is feltérképezés alatt álló terület. Különböző kísérletek során próbálnak hatékony eszközöket keresni a betegség enyhítésére vagy megszüntetésére. Egyesek, a fejfájás és a migrén fő okozójának a stressz szintjének emelkedését tekintik. Legalábbis megfigyelhető, hogy a migrénes rohamokat általában egy stresszes időszak kíséri. Ezen a ponton kerülhet látóterünkbe a jóga, mint enyhítési módszer a krónikus fejfájás elleni harcban. Ugyanis, mint azt tudjuk, a jóga és a különböző meditációs- és légzőgyakorlatok kiváló stressz oldó hatással rendelkeznek. Ezenfelül lassítja a pulzust és csökkenti a vérnyomást, melyek szintén okozói lehetnek a fejfájásunknak.

Ez így összességében elég jól hangzik, akkor most nézzünk is néhány gyakorlatot, amelyekkel hatékonyan enyhítheted a szenvedésed.

Adho-mukha-śvanāsana – Lefelé néző kutyatartás

Babapózból indulva lábujjakkal támaszkodj meg a talajon, és belégzéssel nyújtózz előre a kezekkel. Vállszélességben tedd le a tenyereket a talajra, kilégzéssel nyújtsd ki a térdet, és emeld a magasba a medencét. A sarkad nyomd a talajba, a karod, a törzsed és a lábad pedig legyen nyújtva.

Ez az ászana segíti az oxigéndús vér gyors áramlását, ugyanis a szíved a fejed fölé kerül, így fordítva meg a véráramlást.

Image by Drazen Zigic on Freepik

Paścimottānāsana – Ülésből előrehajlás

Nyújtott lábú ülésből indítjuk a pózt. Belégzéssel emeld a karjaid a fejed felé, úgy hogy a tenyerek egymás felé nézzenek, közben nyújtózz a fejtetővel és a törzseddel felfelé. Az így kialakított folyamatos nyújtózás mellett kilégzéssel hajolj előre. Fogd meg a külső talpéleket, vagy a mutató- és középső ujjaddal kapaszkodj a nagylábujjadba. A felsőtesteddel simulj a lábadra, közben tartsd meg a nyújtózást. Tartsd meg 10 légzésig, és mélyítsd lassan, folyamatosan a pózt minden kilégzés alkalmával.

Az ászana során nyújtózik a gerincoszlop, és enyhül a feszültség ezen a szakaszon, eközben a nyújtózó nyaki szakaszról is leveszi a terhet, így enyhítve az innét kisugárzó fejfájást.

Kandarāsana –Kis jógahíd

Kiindulásnak helyezkedj el háton fekvésbe, talpra állított lábakkal. Sarkaidat közelítsd a farizomhoz annyira, hogy a test mellett nyújtózó karokkal éppen elérd azokat. Belégzéssel emeld meg a medencédet, majd ezt követően kilégzéssel a farizomod alatt a talajon kulcsold össze az ujjaidat, és nyújtózz a karokkal a sarkak felé. A vállaid görgesd be magad alá, úgy, hogy a vállövedre támaszkodj. Told bele a talajba a karokat és a talpakat, majd ebből erőt merítve emeld ki a mellkast és a medencét a magasba.

10-15 légzésig kitartva érezheted, hogy a kis jógahíd leveszi a terhet a nyak és a váll területéről, így segíti, hogy az agy több vérhez jusson.

Śīrṣāsana – Fejenállás

A fejenállás folyamatát nem írom most itt le, mert ezt a pózt fejfájás esetén leginkább azoknak ajánlom, akik alapvetően is magabiztosak ebben a pózban. Semmiképpen sem a fejfájós időszak az, amikor ezt a pózt el kell kezdened gyakorolni. Ha már könnyen megy a fejenállás, akkor sem javaslom az alkalmazását lüktető fájdalom esetén, vagy amikor nagyon intenzív a görcs. Ilyenkor megvan a szédülés és a kibillenés esélye, ezért balesetveszélyes.

Egyéb esetben viszont a megfordult véráramlás és a fordított testhelyzet okozta idegi felfrissülés hatékony fegyver lehet a fejfájás kezdeti szakaszában vagy a megelőzésben.

A légzőgyakorlatok közül…

A légzőgyakorlatok közül bármelyik nyugtató hatású pránájámát választhatjuk, ha úgy érezzük a stressz csökkentésével a migrénünk is csökkenthető. Ezek alkalmazásakor fontos, hogy ne csak a fejfájás meglétekor, de folyamatosan és rendszeresen gyakoroljuk. Így tudjuk hatékonyan használni őket prevencióként is.

Image by yanalya on Freepik

Ismerd meg a tested, figyeld a szervezeted visszajelzéseit

A migrénes fájdalmak okozta trauma után a testnek szüksége van a regenerálódásra, melyre a fent említett módszerek tökéletesen alkalmazhatóak. A csökkent vérnyomás és a lelassuló szívverés kiváló környezetet teremt ahhoz, hogy a test könnyebben megerősödjön.
Azt viszont fontos megemlíteni, hogy az erős gyakorlatsorok és jógaórák kimeríthetik a testet, ezért sem az ilyen időszak alatt, sem közvetlenül utána nem javasoltak!

A leghatékonyabbak a könnyedséget elősegítő, gyengéd ászanák, valamint a nyak, a fej és a váll területét finoman ellazító és nyújtó pózok.
Mindig legyünk körültekintőek, ismerjük meg a testünket, és figyeljünk a szervezetünk visszajelzéseire, így könnyebben meg tudjuk határozni, mire is van szükségünk az aktuális helyzetben.

(Borítókép: Karolina Grabowska)