Fáj a hátad? Ezt a 3 ászanát próbáld ki!

Azt gondolom, azzal az állítással, hogy az ülés nincs jó hatással az egészségedre, nehéz vitába szállni. Hosszasan sorolható azoknak az elváltozásoknak és betegségeknek a sora, amelyek a hosszas ülés hatására alakulnak ki. Tekintve, hogy társadalmunk nagy hányada ilyen pózban végzi a munkáját, és nyolc, tíz vagy akár tizenkét órát is e testhelyzetben tölt, ezek a betegségek népbetegséggé váltak mára. A túl sok ülőmunka nem csak súlyos egészségügyi problémákkal hozható összefüggésbe, mint például az elhízás és a csontritkulás, de jelentős mértékben hozzájárul a hátfájáshoz is, amire talán már te is régóta panaszkodsz. A helyzet az, hogy a hátad csupán a helyzet elszenvedője, a valódi probléma jó eséllyel a csípőd környékén keresendő.

Ülés közben a csípőhajlító izmaid folyamatosan hajlított helyzetben vannak. Idővel pedig a túl sok ülés miatt ezek az izmok megrövidülnek és összezsugorodnak, ami korlátozza a csípő teljes kiegyenesítésének képességét amikor végre újra felegyenesedsz. Ennek következtében túlságosan feszessé válnak ezek az izmok, és lefelé, illetve előre húzzák a medencéd, így az előre billen, amelynek hatására a hát alsó része összenyomódik. Ennek köszönheted a derék- és hátfájásod.

A csípőhajlító izmokkal kapcsolatos legtöbb probléma nem az erő, hanem a rugalmasság hiányából ered. Szerencsére csupán egy kis jógára van szükséged, és ászanázás közben kifejezetten az alábbi gyakorlatok rendszeres megismétlésére.

A harcos póz 1. és a csípőlapátok

A vīrabhadrāsana 1. (vírabhadrászana – harcos póz) kitartása egy kiváló gyakorlat, hogy a medencénk helyzetét könnyedén megtapasztalhassuk és igazíthassunk rajta. Miközben felveszed a harcos 1. pózt, az egyik lábaddal hosszan hátra lépsz, és ahogy a kezed a csípődön van, érezheted, hogy a csípőlapátok előre billenek. Ahhoz, hogy igazítatni tudd a medence helyzetét, tartsd középen és finoman billentsd hátrafelé: a behajlított lábhoz tartozó csípőlapátot mozdítsd hátra-lefelé, a nyújtott lábhoz tartozót told előre-lefelé, a farkcsonttal a szeméremcsont felé nyújtózz. A szeméremcsontot emeld a köldök felé, a köldököt pedig húzd a gerinc irányába, befelé-felfelé. Amennyiben erre a medencetartásra összpontosítasz, jótékony hatással leszel a csípőhajlítókra is.

Nyújtsd a combizomzatodat supta-vīrāsanában (szupta-vírászana – fekvő hős póz)

A comb elülső részén található négyfejű izom egy része a rectus femoris szintén nagy hatással van a csípőizmok mozgására, mely a végigfut a comb közepén, és a sípcsonton közvetlenül a térd alatt végződik. A rectus femoris nyújtásához olyan pózra van szükséged, amely hajlítja a térdet, illetve nyújtja a csípőt, és itt jön képbe a fekvő hős póz. Ahogy ebben a pózban próbálsz egyre inkább hátradőlni, a comb izmai nyújtóznak a mélyítés során. A combokat együtt tartva comb tövét forgasd befelé-lefelé a talaj felé, és a combbal nyújtózz a térd irányába, így elérve a teljes nyújtózás miközben a térded nem húzódik és feszül.

A medencéd helyzetének tudatosítása tāḍāsanában (tádászana – hegypóz)

A hegypóz elsőre teljesen egyszerű és könnyű póznak tűnik, de miután megnézzük azt, mennyi minden apróságra kell közben figyelni, láthatjuk, hogy akár még ez a póz is tartogathat nehézségeket.
Az ászana egyik felettébb hasznos tulajdonsága, hogy könnyedén megvizsgálhatjuk benne a testünk pozícióját és tartását, tekintve hogy számos erővonal mentén kell igazítanunk a testünket.

Az egyik ilyen a medence középhelyzetben tartása. A hegypóz kiválóan segít ebben, méghozzá úgy, hogy kitartás közben a medencéd tartsd középhelyzetben és stabilan, a farizmaidat tartsd aktivitásban, a farokcsonttal nyújtózz lefelé, de a keresztcsont felső ívét puhán húzd vissza. Ezt a mozdulatot a kezekkel is támogathatod, és kitapinthatod, mikor néznek a csípőlapátok előre. Ha ezt a pozíciót megtartod 5 percig, azzal tudatosítod a medencéd helyzetét, és ennek az állapotnak a megtartására ösztönöz majd a tested akkor is, amikor nem figyelsz a tartásodra.

Sokan azok közül, akik már érzik a medence elmozdulását, kompenzálásképpen a hasizmot fogják munkára, hogy ezt a billenést ellensúlyozzák. De amellett, hogy ez korlátozza a légzést, a hasizmok megtartása nem fogja szabályozni a medence elülső dőlését, ha feszesek a csípőhajlító izmaid – még egyszerű álló testtartásokban sem. Mindemellett egy rossz szokás kialakulását is kockáztatod vele. Ezért olyan fontos, hogy a csípőhajlító izmok nyújtása a napi gyakorlatok része legyen, különösen egy hosszú, ücsörgős nap után.

(Ászanafotók: selfnessyoga ; borítókép: Image by shurkin_son on Freepik )