Gyakorló jógásokban felmerülhet az igény arra, hogy egy mindent átfogó és hosszabb gyakorlást végezzenek az otthoni szádhanájuk során, hogy kiegyensúlyozzák a szervezetük működését. Egy ilyen alaposabb jógázás alkalmával hasznos, ha ismerik a jóga különböző elemeit, azok kapcsolatait és élettani hatásait, a test minden szintű (anyagi, energetikai, mentális) felépítését, valamint a jóga gyakorlatsorok összeállításának elveit, hogy mindezt szisztematikusan alkalmazzák. Mindazok számára, akik esetleg még nem jártasak mindezen területben, számukra segítséget nyújthat az alábbi cikkben ajánlott gyakorlatsor, illetve annak összeállításának módja.
Annak érdekében, hogy a szervezet működésének egyensúlya bekövetkezhessen, a gyakorlatsorban meghatározott módon követik egymást a gyakorlatok. A jógázás mentális ráhangolódással, felkészítő légzőgyakorlattal és egy alaposabb bemelegítéssel kezdődik, majd ezt követik az álló, a térdelő, a hasat erősítő, a hason fekvő homorító, a kéztámaszos, az ülő és a válltámaszos fordított testhelyzetek.
Az ászana-blokkok egymást követve megerősítik a lábat, a hasat, a hátat, a karokat, majd az ülő gyakorlatok ellazítják ezeket a területeket. A gyakorlatsor a gyökér-csakrától a korona-csakráig minden fő energiaközpontot harmonizál. A testhelyzetek a belső szerveket is átmasszírozzák, így az egyes szervrendszerek működése javul. Módszertanilag az egyes ászana-szekvenciák felkészítik a gyakorlót a következő egység végzésére, s közben fejlesztik a tudatosságot is. Az álló helyzetű ászanák hatásait az ülő helyzetűek kompenzálják, a has erősítőket a hason fekvő homorítók, a homorítókat az ülő előrehajlók, a kéztámaszosokat azok az ülők, melyekben nyújtózik a kar, a teljes sornak pedig a válltámaszos fordított testhelyzetek a levezetői. (A fordított testhelyzeteknek természetesen szintén vannak saját kompenzáló ászanái.) A nádikban történő energiaáramlást a pránájáma gyakorlatok támogatják. A lelki hatás kiteljesítése érdekében a sor relaxációval és mantra-meditációval zárul.
Ajánlott teljes gyakorlatsor:
1. Mentális ráhangolódás:
- ülve végezve: a külvilág, a testi-mentális feszültségek és a zavaró érzések-gondolatok elengedése
- légzés- és testérzet figyelés
- testi-mentális-energetikai felkészülés a jógára
- teljes jógalégzés végzése
2. Mantra-meditáció
-
általunk választott mantrával (vagy ha egy meghatározott tradícióban jógázunk, akkor az ahhoz a rendszerhez tartozó guruk felé történő tiszteletadó mantrák zengetése)
3. Fizikális ráhangolódás
- bemelegítés, ízületek átmozgatása (pl.: ülve)
- átvezetés/felkészítés, izmok átmozgatása, egyszerűbb ászanák dinamikus-légzésszinkronnal történő alkalmazása
- (pl.: márdzsárászanában, adhó-mukha-svanászanában, uttánászanában, guggolásban)
- szúrja-namaszkár az egész test átmozgatása
4. Ászanák
állók:
- egyensúlyiak: tádászana, utkatászana, tálászana, garudászana, vriksászana
- erőnlétiek (vírabhadrászanából indulók): vírabhadrászana1-3-ig, pársvakónászana, parivritta-pársvakónászana, nírálamba-pársvakónászana, ardha-csandrászana 2.
- terpeszesek: trikónászana, málápraszárita-pádóttánászana,
- homorítók és előrehajlók: ardha-csandrászana, uttánászana, pádángusthászana, páda-hasztászana, dvikónászana, pársvóttánászana
térdelők:
- homorítók: ustrászana, márdzsárászana
- oldalra hajlító: parighászana
hasizom erősítők:
- dandászana, návászana, nábhiászana, szupta-dandászana, lábemelések
hason fekvő homorítók:
- erősítő sorozat: nirálamba-bhudzsangászana, ardha-salabhászana, salabhászana
- nyújtó sorozat: szfinx póz (alkartámaszos kobra), bhudzsangászana, tirjag-bhudzsangászana, dhanurászana, pársva-dhanurászana, (sasánkászana)
kéztámaszosok:
- egyensúlyi: szantólanászana, kasjapászana, vaszisthászana, kákászana, bakászana, majurászana
- erőnléti (adhó-mukha-svanászana sorozat): adhó-mukha-svanászana, úrdhva-mukha-svanászana, csaturanga-dandászana, (astángászana)
- fordított testhelyzetek: sírsászana, pincsha-majúrászana, vriscsikászana
ülők:
- csípő- és törzsnyújtó sorozat: combtávolító izmokra hatók: gó-mukhászana, ákarna-dhanurászana; térdfeszítő izmokra hatók: vírászana, szupta-vírászana, ékapáda-rádzsakapótászana; combközelítő izmokra hatók: baddha-kónászana, upavista-kónászana, pársva-upavista-kónászana, parivritta-upavista-kónászana, (szuptaikapáda-pádángusthászana, anantászana);
- térdhajlító izmokra hatók: dzsánu-sírsászana, parivritta-dzsánu-sírsászana, pascsimóttánászana, púrvóttánászana;
-
csavarások: vakrászana, ardha-matszjéndrászana
válltámaszos fordított testhelyzetek és kompenzálásaik:
-
gyertya sorozat: szarvángászana, ékapáda-szarvángászana, vakra-szarvángászana, viparíta-karani, halászana, szupta-kónászana, pársva-halászana, karna-pídászana
-
gyertya sorozat kompenzálása: matszjászana, kandarászana, szétu-bandha-szarvángászana, csakrászana
háton fekvő levezetések:
-
pávana-muktászana, háton fekvésben laza gerinccsavarások, dzsathara-parivartanászana.
5. Kompenzálás
A teljes testet átmozgató gyakorlatsornál ez azt jelenti, hogy minden irányba dolgozunk. A fenti sorban ez úgy jelenik meg, hogy az oldalra döntéseket és csavarásokat mindkét oldalra elvégezzük, az álló ászanákat lenyújtjuk az ülőkkel, a hasizom gyakorlatokat nyújtjuk a homorítókkal, a hason fekvő homorítókat kompenzáljuk az ülő előre döntőkkel.
6. Levezetés
A teljes testet átmozgató gyakorlatsornál ez a válltámaszos fordított testhelyzeteket, valamint a háton fekvő kompenzáló/levezető ászanákat jelentheti.
7. Pránájáma
Az energiaáramlások kiegyensúlyozása a cél, erre a legalkalmasabb a nádí-sódhana pránájáma.
8. Relaxáció
- kezdőknek lehet vezetett relaxációt használni,
- haladóknak lehet befelé irányulót, saját ütemben.
9. Mantra-meditáció
- leghatékonyabb a haré-krisna mahá-mantra vibrálása.
Természetesen a fent felsorolt összes gyakorlatot nem szükséges beletenni egy sorba; a helyet, az időt és a körülményeket figyelembe véve az egyes blokkból kihagyhatóak ászanák.
Mindenkinek kellemes gyakorlást kívánok!
Medvegy Gergely – jógaoktató