Hogyan előzheted meg az ászanázás okozta izomlázat?

Az izomfájdalom és az izomláz a legtöbb sporttevékenység és testmozgás velejárója. Az ászanák napi szintű gyakorlása során is tapasztalhatsz hasonló tüneteket. Az ilyen fájdalom viszont elveheti a kedved és a motivációdat az aznapi gyakorlástól, ezzel megtörve a jógázás folytonosságát, hátráltatva a fejlődésed. Szerencsére vannak hatékony módszerek a túlterhelt izomszövetek, és az ebből eredő fájdalmak megelőzésére és enyhítésére is.

Először érdemes tisztán látnunk azzal kapcsolatban, miért is alakul ki az izomfájdalom, az izomláz. Általában az intenzív igénybevétel okozta feszültség, illetve túlhasználatból adódó mikrosérülések összessége okozza a fájdalomérzetét. A megerőltető testmozgás mikrorepedéseket okoz az izomrostokban, amelyek végül átmeneti fájdalomhoz vezetnek. Ez a strukturális károsodás sejtszintű hírvivő anyagokat szabadít fel, amelyek gyulladást indítanak el a szervezetben, ami az izomszövetben lévő idegek érzékenységéhez, és így izomfájdalomhoz vezet.

A megerőltetésen kívül az izomfájdalom fennállhat betegség miatt, táplálkozási hiányosságból eredendően vagy bizonyos gyógyszerek mellékhatásaként is. De a legtöbb ember számára az izomfájdalom a fokozott aktivitásból ered, és a következő javaslatok is erre az esetre értendők.

Fotó: JoPanwatD

Bemelegítés

Legyen szó bármilyen testmozgásról, a bemelegítés elengedhetetlen a gyakorlás megkezdése előtt. Nem csupán bejáratjuk az izmainkat, ezzel megelőzve a sérüléseket, de egy 10 perces rövid átmozgatással az izomlázat is megelőzhetjük, vagy legalábbis csökkenthetjük annak intenzitását.

A bemelegítés csökkentheti az izomfájdalmat a paraszimpatikus idegrendszer aktiválásával és az izmok vérellátásának fokozásával. Ezért minden esetben szánj rá időt.

Hőterápia

Akár a melegterápiát, akár a hidegterápiát alkalmazod szívesebben, mindkét módszer a segítségedre lehet, hiszen mindkettő jótékonyan hat az izomfájdalmak kezelésében.

Ha a jógagyakorlásodat követő egy órán belül tudsz egy hideg zuhanyt venni, az hatékonyan csökkentheti a következő napi izomlázad mértékét. A hidegterápia élettani előnyei közé tartozik a fájdalom, a véráramlás, az ödéma, a gyulladás, az izomgörcs és a metabolikus igény csökkenése. A hideg borogatás az izomláz hosszát képes rövidíteni, így segítve a regenerációt.

Ezzel szemben a meleg borogatás csökkenteni a fájdalmat a véráramlás fokozásával, melynek következtében növekszik a tápanyagszállítás, valamint segíti a feleslegesen felhalmozódott tejsav kiürítését.

Próbáld ki a kurkumát

A kurkuma az ájurvéda (ősi indiai gyógyászat) és az indiai konyha egy nagyon fontos fűszere és gyógynövénye. A kurkuma a benne található kurkumin nevű aktív vegyületének köszönhetően enyhítheti a fájdalmat és gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik. A kurkumin egy erős antioxidáns, amely segíthet a szervezet gyulladásra adott válaszának támogatásában. Egyes tanulmányok szerint a kurkumin hatékonyan csökkentheti az izomfájdalmat, ha edzés után szedik azt, viszont nehezen szívódik fel a szervezetben. Ezért javasolt az ételeken keresztül is fogyasztani, nem csupán edzés után  bevinni azt a szervezetedbe.

Fotó: merc67

Masszázs

Az egyik legismertebb és leghatékonyabb formája az izomfájdalom csökkentésének a masszázsterápia. Amennyiben a gyakorlás része a mindennapi életednek, érdemes elgondolkodnod azon, hogy legalább havi egyszer átmaszíroztatod a teljes tested. Ha pedig hajlamos vagy az izomláz kialakulására, lehet még gyakrabban is érdemes. Az izom görcsös állapotban történő kimasszírozása szintén segíthet az izom ellazulásában.

A klasszikus masszázson felül érdemes bizonyos masszázs eszközöket is beszerezni. Ilyen például a masszázshenger, amelynek alkalmazása közvetlenül edzés után javasolt. A hengerelés véráramlás felfrissítésével, az izmok és szövetek feszültségének feloldásával, valamint az izmok, inak és ízületek mozgástartományának növelésével segíti az izomláz kialakulásának csökkenését.

Pihend ki

Gyakran bizony a pihenés a legjobb és legegyszerűbb megoldás az izomfájdalom enyhítésére. Az izomszövetek helyreállításához szükséges pihenőidő a terheléstől és az egyéntől függően általában 48-72 óra közé esik. Egy kiadós éjszakai alvás szintén időt adhat az izmoknak az intenzív edzés utáni helyreállításra. Viszont ezzel szemben az alváshiány komoly negatív hatásokat mutat, ha az izmok regenerálódásáról van szó. Ezért elengedhetetlen, hogy a folyamatos igénybevételt, megfelelő mennyiségű és minőségű pihenéssel kompenzáld.

Milyen táplálékok segíthetnek az izmok regenerálódásában?

Végezetül pedig lássunk néhány ételt vagy éppen italt, amelyek segítenek az izmok regenerálódásában.

Első és legfontosabb a víz. A hidratálás egyébként is elengedhetetlen, márpedig az emberek nagyrésze folyamatos dehidratáltság állapotában van, ami egyáltalán nem egészséges. Sportolás és aktív életmód esetén, a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása elengedhetetlen. A megfelelő hidratálás fenntartja az elektrolit egyensúlyt, valamint segít elkerülni az izomgörcsöket és a gyengeséget.

A meggylé a benne található antociánoknak köszönhetően gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. A banán magas káliumtartalommal rendelkezik, ami támogatja az ideg- és izomműködést. Ezenfelül a hiánya izomgyengeséget és fáradtságot okozhat.

Fotó: Artem_ka2

Ha nem múlik el…

Az izomfájdalmaknak érdemes elébe menni, így ha tudod, hogy a szervezeted hajlamos izomlázat produkálni, célszerű a fenti módszerek valamelyikét beépíteni a mindennapokba is, és ezáltal lerövidíteni annak időtartamát. Ha az izomfájdalom nem múlik 3-7 napon belül, vagy nem végeztél olyan tevékenységet, aminek hatására kialakulhat, érdemes szakemberhez fordulni, ugyanis, mint fentebb is írtuk, több betegségnek is jellegzetes tünete lehet az izomfájdalom.

Borítókép:  YuriArcursPeopleimages