4 tipp + 1 stresszoldó gyakorlatsor, hogy túléld az ünnepeket

Bár a karácsony sokak kedvenc ünnepe, rendkívül fárasztó tud lenni. Ráadásul télen van, amikor az emberi szervezet amúgy is elbírna az átlagosnál több pihenést, a folyamatos rohanás helyett inkább a lelassulásnak, és – ha már vallásos ünnep – a lelki töltődésnek, és a szeretteinkre való odafigyelésnek lenne itt az ideje.

Ha a készülődés vagy az ünnepek alatt túlpörgetted magad, besokalltál, állj meg egy kicsit. A következőkben olyan technikákat, tanácsokat szedtünk össze, melyek segítenek lecsendesedni, hogy inkább meg tudd élni, és ne csak átvészeld a karácsonyt.

Habzsolás helyett…

A stressz csökkentése és az egészség szempontjából is kiemelkedő jelentősége van az étkezésnek – ezt próbáljuk észben tartani az ünnepek alatti lakomák közben is. Karácsony alkalmával tett látogatásokkor kötelező jelleggel enni kell, sokat, különben a házigazda megsértődik. Hiába fogadkozunk, sajnos általában hajlamosak vagyunk túlértékelni a kísértéssel szembeni akaraterőnket.

A túl sok étel feleslegesen leterheli a szervezetet. Nem kell végigkóstolni a kínálatot, ha már nem vagy éhes, és ne veszítsd szem elől a főbb szempontokat: törekedj a növényi étrendre (a hússal csak további stresszt viszünk a szervezetünkbe), ezen belül is elsősorban idényjellegű zöldséget, gyümölcsöt, és az évszaknak megfelelő étkezés jegyében meleg, tartalmas leveseket, lédús ételeket fogyassz.

Aludj jól!

Tudom, könnyű azt mondani, mikor annyi a tennivaló. Mégis, az éjszakát mindenképp tartsd fenn az alvásnak. Egy felnőtt embernek elég napi 6-8 óra alvás, ha az minőségi, valóban pihentető. Ennek érdekében, ha szükséges, segíts magadon néhány jóga órákról ismert technikával.

Este, elalvás előtt hunyd le a szemed, belégzésre feszítsd meg teljes erőddel az összes izmod, kilégzésre lazítsd el, miközben nagy sóhajjal szádon keresztül engedd ki a levegőt. Ez segít ellazulni, feloldani testedben a stressz hatására felgyülemlett feszültséget, az izmokban létrejött görcsöket. Majd kezdj el befelé figyelni. Először csak spontán légzésedet szemléld külső szemlélőként. Sokszor ez is elég, mert azáltal, hogy figyeled, akaratlanul is elmélyül, lelassul a légzés. Ha lassan, puhán, egyenletesen lélegzel, elnyújtva a kilégzést, a paraszimpatikus idegrendszer kerül túlsúlyba, vagyis nyugodt, lecsendesedett állapotba kerülsz.

Amennyiben szeretnél tovább menni, végezz mély hasi vagy teljes jóga légzést. Ha jólesik, és nem válik tőle erőltetetté a légzésed, tarts légzésszünetet ki- és/vagy belégzés után. Törekedj a légzésed lelassítására, főképp a kilégzés elnyújtására. Megállhatsz itt is, de ha nehezen alszol el, térj át az uddzsájí vagy a bhramarí légzőgyakorlatra. Végül zárd a gyakorlásod pár kör mély hasi vagy teljes jóga légzéssel, aztán térj vissza a spontán légzésedhez.

Tarts szünetet!

Fontos megtalálni napközben is a tevékenység és a pihenés egyensúlyát. Amikor elfáradsz, pár percre tedd félre a kötelességeid, zárd ki elmédből a külvilágot. Végezd el a fentebb felsorolt légzőgyakorlatok valamelyikét, vagy csak figyeld a légzésed. Ezzel valójában nem veszítesz időt, mert utána frissebben tudod folytatni a munkát.

Már azáltal megpihen az elme, hogy a légzésedet figyeled, hisz ilyenkor egy dologra fókuszál csak, nem csapong. Az ászanák gyakorlásának lényege a jógahagyományban többek között, hogy közben a gyakorló a légzésére, a testére, adott esetben tekintetével egy adott fókuszpontra koncentrál, és ezek mind segítik őt abban, hogy elméje a jelenben maradjon.

Jógázz!

A jóga lecsendesíti, pihenteti az elmét. A feszültség azonban a testben is felgyülemlik, izomcsomókat, energiablokkokat képezve. Az ászanák segítenek ezeket feloldani, megakadályozva, hogy hosszabb távon fájdalomhoz, betegséghez vezessenek. A jóga tehát már önmagában csökkenti a stresszt, segíti a befelé figyelést, de ezt a hatást még fokozhatjuk, ha megfelelően válogatjuk össze az ászanákat.

A stresszoldó jóga lassú, meditatív jellegű. Az átlagosnál hosszabban tartsuk ki az ászanákat, ennek érdekében használjunk segédészközt, végezzünk könnyítést, ha szükséges. Ilyenkor nem az erősítésen van a fókusz, hanem a stressztől befeszült izmok nyújtásán, az elme lecsendesítésén. Legyen hosszú a ráhangolódás és a relaxáció is, és akár mindkettőn belül végezzünk nyugtató hatású légzőgyakorlatot, légzésfigyelést.

Kevés álló ászanát végezzünk (trikónászana, vírabhadrászana 1.), azok közül is inkább az állásból előrehajlókat (páda-hasztászana, praszárita-pádottánászana), mert ezek megkönnyítik a befelé figyelést, a gravitáció segít a befeszült hátizmok megnyújtásában, illetve ezekben a pózokban masszírozzuk a belső szerveket, ami szó szerint és átvitt értelemben is méregtelenítő hatású.

A csavarások (vakrászana, ardha-matszjendrászana) szintén méregtelenítőek, illetve stimulálják is a gerincből kilépő ideggyököket, így „kisimítják” az idegeket. Az előrehajló ászanákat, valamint az egész napos hanyag testtartást homorításokkal (bhudzsangászana, ustrászana) kompenzálhatjuk, amik a hát összes izmát megmozgatják. Ászanával (go-mukhászana) vagy bármilyen bemelegítő gyakorlattal mobilizáljuk a vállövet, nyissuk a mellkast!

Fontosak az egyensúlyozó pózok (ardha-csandrászana 2.), mert ezekben nem csak a testünk vesz részt az egyensúlyozásban, de az idegrendszer is; az ülő csípőnyitók (bhadrászana, dzsánu-sírsászana, pascsimóttánászana); valamint a fordított testhelyzetek (viparita-karani, gyertya, kandarászana), amiben a megnövekedett vérellátás felfrissíti az agyat, táplálja az idegeket. Lássunk egy gyakorlatsort, amit maga Iyengar állított össze!

Stresszoldó gyakorlatsor

Bemelegítés:
Dandászanában lentről (lábujjaktól) felfelé haladva, fókuszban a gerinc átmozgatásával (domborítás, homorítás, oldalra hajlás, csavarás), a vállöv mobilizálásával (vállkörzés, go-mukhászana kartartás), és a nyak bemelegítésével (oldalra hajt). Végül szukhászanában pihenünk.

Ászanák:

◦ márdzsárászanában domborítunk, homorítunk
◦ adhó-mukha svanászana
◦ szantólanászana (letehetjük a térdeket a talajra)
◦ adhó-mukha svanászana
◦ vírabhadrászana 1. (egyenes háttal, majd homorítva)
◦ sasánkászana
◦ adhó-mukha svanászana
◦ páda-hasztászana
◦ tádászanában vállöv- és mellkas nyitás (hát mögött ellentéte könyökfogás, imatartás)
◦ páda-hasztászana/dvikónászana
◦ sasánkászana

Lazítás, pránájáma:
◦ savászanában teljes test ellazítása, mély, hasi légzés a kilégzés elnyújtásával, vizualizáció (pl.: egy  réten a napon fekszünk)
◦ szukhászanában 10 perc nádi-sódhana

fotó: drazenphoto

Ászanák:
◦ páda-hasztászana
◦ adhó-mukha svanászana
◦ praszárita-pádóttánászana
◦ páda-hasztászana
◦ kandarászana
◦ ustrászana
◦ adhó-mukha svanászana
◦ sasánkászana
◦ dzsánu-sírsászana
◦ pascsimóttánászana
◦ upavista-kónászana
◦ bhadrászana
◦ szupta-vírászana
◦ szuptaikapáda-pádángustászana
◦ kandarászana
◦ halászana
◦ savászana

Pránájma, relaxáció:
◦ uddzsájí légzés szukhászanában
◦ relaxáció

És végül a lényeg

Emlékezzünk rá, hogy valójában miről, kiről szól a karácsony. Ne felejtsük el, hogy ez a szeretet ünnepe, Jézus születésnapja. Olvassuk tanításait, az életéről szóló történeteket. Érdemes.

Borítókép: GaudiLab