I. Ráhangolódás

  • 5 perc vezetett ráhangolódás keresztezett lábú ülésben
  • 5 perc mantra-meditáció
II. Bemelegítés
Alló bemelegítés
  • lábujjak, boka, lábfej átmozgatása
  • térd, csípő átmozgatása
  • törzs (domborítás-homorítás, döntések előre, döntések oldalra, csavarás)
  • vállöv, nyak
III. Átvezetés
Dinamikusan légzésszinkronnal (KL – kilégzés, BL – belégzés):
IV. Álló ászanák
V. Kéztámaszos ászanák
VI. Hason fekvő ászanák
VII. Térdelő ászanák
VIII. Ülő ászanák
 
IX. Fordított testhelyzetű ászanák (és kompenzáló ászanáik)

X. Levezetés


XI. Pránájáma

 

XII. Relaxáció, mantra-meditáció