5+1 hűsítő ászana a forró nyári napokra

Bár idén nyáron még nem kaptuk meg azt az igazán tikkasztó, már elviselhetetlen meleget, amely tavaly jellemző volt szinte egész nyáron, azért már mutatkoznak jelei. Ráadásul vagyunk páran, akiknek már ez a hőfok is nehézséget jelenthet, ezért összeszedtem néhány ászanát, amely segít a lehűlésben.

Mesterséges vs. természetes hűtés

Ahogy emelkedik a hőfok, arányosan csökken a kedvünk, hogy ráálljunk a matracra és még inkább terheljük a testünket. Persze vannak hűsítésre alkalmas megoldásaink, ihatunk citromos vizet, vagy hideg mentás citromfüves teát, légkondizhatunk, leteríthetjük a matracot ventilátor elé, esetleg vehetünk hideg zuhanyt, hogy enyhítsük a meleg okozta szenvedést. Ezek a módszerek csak rövid időre nyújtanak megoldást az „elolvadással” szemben. A klíma bár a hőérzeted pillanatnyilag csökkenti, de hosszú távú használata felborítja a hőháztartásodat, és még kevésbé fogod majd bírni a kinti meleget, vagy bent, amikor nem áll rendelkezésedre a légkondicionáló. Ezen kívül akár túlhevülést, kimerültséget és szédülést is kiválthat a hirtelen nagy hőkülönbség változás.

A jóga képes természetes módon csökkenteni a belső hőmérsékletet. Lassítja az anyagcserét, amely minél lassabb, annál kevesebb hőenergiát termel. Bár egy hosszabb gyakorlás alapvetően hőtermeléssel jár, főképpen, ha az erősebb változatú vagy flow típusú sorozatokat szereted, van megoldás arra, hogy jóga közben hűtsd magad. Az alábbi ászanák alapvetően hűsítő hatásúak, így ha egy kimerítőbb ászanasort is gyakorolsz, ha ezeket beiktatod a sorozatba, le tudod kissé hűteni magad anélkül, hogy megszakítanád a gyakorlás adta átszellemülést.

Alapvetően a földhöz közeli pózok hűtenek, de ez sem kivétel nélkül igaz, egy gyertyapóz vagy egy jógahíd közben nem feltétlen fogod érezni a hűsítő hatást. Ugyanígy láthatod majd, hogy álló pózok közt is van frissítő hatású.

Uṣṭrāsana (ustrászana) – teve póz

Kivitelezés: Térdelő állásba helyezkedj el úgy, hogy a lábfejeid csípőszélesen legyenek (kezdetben a lábujjakon támaszkodj meg, de később a lábfejet rásimíthatod a talajra is), innét kiindulva vesszük fel az ászanát. A tenyereket helyezd a csípődre úgy, hogy a hüvelykujjaid a keresztcsontra simuljanak, miközben a könyökökkel egymás irányába dolgozol. Belégzéssel hajolj hátra, vállakat engedd hátra, szegycsontot emeld meg. Maradhatsz így is, ha pedig úgy érzed, a tested enged még mélyebbre, kilégzéssel fogd meg egymás után a sarkaid. Jobb kéz érkezik a jobb sarokra, a bal pedig a balra, ezzel mélyítve a pózt. Lebontásakor belégzéssel emeld fel a fejed, majd támaszd meg a kezeket a derekadon, és innét emeld vissza a törzsed is kiinduló helyzetbe.

Image by yanalya on Freepik

Nirālamba-bhujaṅgāsana (nirálamba-bhudzsangászana) – támaszték nélküli kobraállás

Kivitelezés: Hason fekvésben elhelyezkedve homlokod helyezd el a földön, ujjaid pedig kulcsold össze a hátad mögött. Lábakat zárva a talajon tartva a kezekkel hátra nyújtózva emeld fel a fejet és a törzset. Gerincoszlop homorításával, has- hát- és lábizmok tónusba hozásával nyújtózz a karokkal és a lábakkal hátra, 5-6 légzésik tartsd ki a pózt.

Bhadrāsana (bhadrászana) – cipészpóz

Kivitelezés: Helyezkedj el nyújtott lábú ülő pózba. Hajlítsd be a térdeket, érintsd össze a talpakat közel a gáthoz. Fogd át a lábfejeket a két kezeddel, és próbáld még közelebb húzni a sarkakat magadhoz. Kilégzéssel engedd le a combokat a talaj felé, próbáld meg leérinteni a földre a comb külső oldalát anélkül, hogy az ülőgumók elemelkednének a talajtól, vagy a hátad elkezdene homorítani. Majd kilégzéssel hajolj előre egyenes háttal, és maradj így néhány légzésig. Minden kilégzésnél próbálj egy picit mélyíteni a pózon. Akár 10-15 légzésig is tarthatod, nagyon hatékony ászana.

Vṛkṣāsana (vriksászana) – fapóz

Kivitelezés: Álló pózból indulva két talpról fokozatosan helyezd át a testsúlyodat a bal talpra, a jobb lábat finoman fordítsd ki, a térdet és a combot egyaránt. Majd emeld el a jobb lábad és fektesd rá a talpad a bal felső combodra. A jobb talpat aktívan nyomd bele a megfeszített bal combba. Belégzéssel emeld fel a karokat a fejed fölé, miközben a tenyereket folyamatosan együtt tartod, a vállakat pedig nem húzod fel a füledhez. Lebontás után ismételd meg a másik oldalon is ugyanezt a gyakorlatot.

Image by Freepik

Ekapāda-rājakapotāsana (ékapáda-rádzsakapótászana) – galambpóz variáció

Kivitelezés: Helyezkedj el sarokülésbe, majd a tenyereket tedd a talajra a térdek előtt és nyújtsd hátra a jobb lábad. A bal lábszárat húzd ki a combod alól és engedd a földre a bal sarok mellett, közben a sarkad kerüljön a jobb combtő elé. Jobb lábad maradjon végig nyújtva. A medenceövet próbáld teljesen előre fordítani, nyújtózz a farkcsonttal, a törzs izmait pedig tartsd aktívan. Ebből a pózból feküdj rá a bal combodra úgy, hogy a homlokod támaszd meg a talajon a karokkal padig nyújtózz előre. Tartsd meg ezt a pózt legalább 5-10 légzésig, de akár 20-ig is elmehetsz, majd ismételd meg a másik oldalon is. Nagyon jó lazító póz, a csípőd enged belemélyülni.

Minden póznál fontos…

Minden póznál fontos szempont, hogy lassítsd le a légzésed, és mély egyenletes ki- és belégzésre kapcsolj át. Kerüld a szapora és szájon át történő légzést, így lassítod az anyagcseréd, és hűsíted a testet.

Egyik legkiválóbb póz a hűsítésre, a śavāsana (savászana), hullapóz, de mivel ezt szinte biztosan gyakorlod a jógázásod végén, ezért csupán megemlítem, hogy ne felejtsd el. Teljes test a földön, és közben csodálatosan elnyúlik a légzésed, ennél több nem igazán kell a belső hő csökkentéséhez. Ha van rá lehetőséged, a hullapózod idejét told ki az általános hossznál néhány perccel, így átélheted a legjobb hatást, amit ez a póz nyújthat ebben a nagy melegben.

(Borítókép: Image by senivpetro on Freepik)