Erősebb lábak? Ezt az 5 ászanát próbáld ki!

Naptári értelemben már elérkezett a nyár vége, lassan csillagászatilag is belépünk az őszbe. Ez bizony az időjáráson is érződik. Míg a nyár hívogat minket a szabadba, sétálunk, futunk, kerékpározunk, túrázunk és így tovább, az ősz lassan visszaküld minket a lakásunkba. A felsorolt tevékenységekben ami azonos, hogy művelésük során bizony intenzíven használjuk a lábainkat, igénybe veszik a láb erejét, és fejlesztik is az érintett izomzatot. Nem csak az erőnlétet, de az esztétikát is javítják. De ahhoz, hogy a szép és esztétikus lábizmokat megtartsuk, vagy akár tovább fejlesszük a következő szezonra, terhelésre van szükségük, amelyet a lakás kényelme nem feltétlen mozdít előre.

A következőkben olyan pózokat mutatunk be, amelyek erősítik a láb izmait, a combizom, vádli és lábszárizmok fejlesztésére alkalmasak. Az izmokon kívül az ízületek, a csípő, a térd és a boka nagy szerepet játszanak a stabilitásban, ezért a gyakorlás során ezek védelmére különösen tekintettel kell lenni.

A felsorakoztatott ászanák teherbírást növelő pózok, megkövetelik, hogy a lábaidra támaszkodj, ezáltal megtartva a testsúlyod és ez az, ami segít az erőnövelésben, főként, ha idővel nehezíted magadnak a pózokat vagy hosszasan kitartod azokat. Az egylábú egyensúlyi pózok megnyújtják az egyik lábat, miközben erősítik a másikat, ezzel egyensúlyban tartva az izmok nyúlását és megfeszülését. Az eredmény karcsú és rugalmas lábak, amelyek elvisznek, ahová csak menni szeretnél.

Utkatászana (utkaṭāsana) – Székpóz

Álló pozícióból emeld fel a karokat mellső középtartásba, egymással párhuzamosan, majd hajlítsd be a térdeidet, mintha egy székre akarnál leülni addig, amíg a comb alsó része szinte párhuzamos lesz a talajjal. A térded ne kerüljön a lábujjak elé. Tartsd ki a pózt kezdetben 10 légzésig és innen emeld az időtartamot.

Hatás: erősíti a láb izmait és ízületeit, javítja a testtarást.

Ha összeszorítva a lábak közé egy blokkot helyezel, annak megtartása erősíti a nagy combközelítő izmot.

Pársvóttánászana (pārśvottānāsana) – Állásban oldalsó nyújtás

Az előzőhöz hasonlóan állásból (tāḍāsana) csípőre tett kézzel lépj hátra az egyik lábbal haránt terpeszbe. A két térded legyen nyújtva, a medencéd nézzen előre. Majd kilégzéssel hajolj előre, hosszan megnyújtva a hasat, a törzs mindkét oldalát és a hátat egyaránt. Helyezd az ujjbegyeket, vagy a tenyereket a talajra vállszélességben. Törekedj egyenlően elosztani a testsúlyodat a két nyújtott és aktív láb között.

Hatás: erősíti a combizmokat, valamint nyújtja a lábszár, a csípő körüli és a gerincmerevítő izmokat. Javítja a tartást.

Vriksászana (vṛkṣāsana) – Faállás

Álló pózból indulva két talpról fokozatosan helyezd át a testsúlyodat a bal talpra, a jobb lábat finoman fordítsd ki, a térdet és a combot egyaránt. Majd emeld el a jobb lábad és fektesd rá a talpad a bal felső combodra. A jobb talpat aktívan nyomd bele a megfeszített bal combba. Belégzéssel emeld fel a karokat a fejed fölé, miközben a tenyereket folyamatosan együtt tartod, a vállakat pedig nem húzod fel a füledhez.

Hatás: erősíti a combot, a térdet, a bokát, a has és a far izmait, mindemellett tartásjavító, és segít megszüntetni a bokasüllyedést.

Vírabhadrászana 3. (vīrabhadrāsana 3.) –Harcos póz 3.

Szintén álló pózból csípőre tett kezekkel hosszan hátra lépve a bal lábbal, megtámaszkodva a bal lábujjakon érkezz meg harcos 1. pózba. Jobb lábad legyen hajlítva, a térd és boka legyen egy vonalban és a csípőlapátok előre nézzenek. Emeld a fejed fölé a karokat úgy, hogy a tenyereket egymásba simítod. Majd egyszerre emeld meg a hátul lévő bal lábad és nyújtsd ki az elöl lévő jobbat, a törzsed pedig mozdítsd előre addig, amíg a talajjal párhuzamos lesz. A fönt lévő láb, a törzs és a karok legyenek egy vonalban.

Hatás: erősíti a lábat, a csípőt és a törzs izmait, javítja a testtartást és a járást, formássá teszi a lábakat.

Kandarászana (kandarāsana) – Barlang póz (Kis jógahíd)

Végezetül egy fekvő póz, melyet hullapózból (śavāsana) veszünk fel. Állítsd talpra a behajlított lábakat, úgy hogy a lábfejek legyenek csípőszélességben, miközben a földön nyújtott karok ujjvégeivel éppen elérd a sarkaid. Belégzéssel emeld meg a medencét és kilégzéssel a farizom alatt a talajon kulcsold össze az ujjakat, és nyújtózz a karokkal a sarkak irányába. A vállakat egymás felé mozdítva görgesd be úgy, hogy a vállövre támaszkodj. Told bele a talpakat a talajba és emeld magasra a medencét, hogy minél aktívabb hatást érj el.

Hatás: nyújtja a négyfejű combizmot, megfelelő kivitelezésnél erősíti a lábszár izmait.

Nagyobb kihívás érdekében keresztezheted az egyik lábat a másikon, így egy lábon megtartva a súlyodat. Ilyenkor figyelj, hogy a medencéd ne mozduljon el, a tested ne csavarodjon.

Ezen ászanák tudatos gyakorlása nagy segítség a mozgásszervi megbetegedések megelőzésében, tónusban tartja az izmokat, és összességében javítják a tartást is.

(Borítókép: Image by yanalya on Freepik)