Hogyan óvhatod a hamstringedet?

A jógának rengeteg jótékony hatását ismerjük, és amennyiben egy sportként tekintünk rá, elmondhatjuk, hogy egy biztonságos mozgásformáról van szó. Természetesen vannak nehéz, kacifántosan kitekert pózok, alkartámaszos és kartámaszos erőt igénylő ászanák, amelyektől meg lehet sérülni. De ez leginkább abban az esetben következik be, ha a gyakorló nem jól méri fel az erejét, ha még nem áll készen a teste és a fizikuma az adott ászana kivitelezésére. Esetlegesen a lebontások során nem megfelelő körültekintéssel tér vissza a kiinduló pózba, vagy egyensúlyi póz esetén kibillen az egyensúlyából, és nem tud megfelelően reagálni.

Az viszont biztos, hogy ha körültekintően és megfelelő önkritikával gyakoroljuk a jógát, és az egónkat is félre tudjuk tenni, szinte az összes sérülést elkerülhetjük. Van azonban néhány kritikus pont, például a térd illetve csuklók védelme, ami elengedhetetlen bizonyos pózoknál. Ilyennek számít a hamstring is, vagyis a combhajlító izom. A hamstring nyújtásának fontosságáról már írtunk korábban, most a nyújtás közbeni esetleges sérülés veszélyeire szeretném felhívni a figyelmet.

A hamstring részei

Ez az izomcsoport 3 részből áll, nevezetesen féliginas izomból (musculus semitendinosus) a félig hártyás izomból (musculus semimebranosus) és a kétfejű combizomból (musculus biceps femoris). Ezen kívül a nyújtások során a közeli kapcsolódó izmok, a farizom és a lábszárizmok is részt vesznek.

Ne told túl – “ne nyújtsd túl”!

A túlnyújtások miatt meglepően gyakori a jógázók körében a combizom szakadások. Természetesen nem kell megijedni, százalékos arányban azért nem olyan magas ez a szám. Mivel egy biztonságos mozgásról van szó, az alapvetően kevés sérülésből tűnik kimagaslónak ez az arány.

A túl gyakori terhelés, jelen esetben a hamstring nyújtása túlnyújtáshoz vezet. A túlerőltetés során olyan mikroszakadások jönnek létre az inakban és izmokban, melyek megfelelően hosszú pihenés után begyógyulnak, és semmilyen problémát nem okoznak. De ha nem adunk időt a regenerálódásnak, ez az ártalmatlan és természetes dolog szakadáshoz vezethet. Ez más sportnál is jelen van, például a súlyzós edzések esetén, szintén szükségünk van a mikro szakadásokra, így fejlődik az izom, viszont a nem elégséges pihenés és regenerációs idő rövidsége és a folyamatos túlterhelés bicepszszakadáshoz, vádli szakadáshoz, vagy más izomcsoport sérüléséhez vezethet.

Fotó: Anastasia Shuraeva

Kerüld a túl mély pózfelvételt, figyelj a testedre és az oktatódra

Tehát a hamstring sérülése bekövetkezhet abból is, ha túlhajszoljuk azt, tehát túl gyakran és túl sok ilyen jellegű nyújtást végzünk. A másik lehetőség az, hogy túl mély pózokat veszünk fel, és nem lassan alakul ki ez a probléma, hanem az alkalmi túlfeszítés következményeképpen szakad meg az izom. Ha már megtörtént a baj, akkor sok mindent már nem lehet tenni, sajnos egy ilyen sérülés komoly következményekkel járhat. Ezért az első és legfontosabb, hogy légy körültekintő, és figyelj a testedre, és annak jelzéseire. A másik, hogy igyekezz követni az oktató utasításait, és ha ilyen vagy bármilyen más jellegű fájdalmaid vannak, azt jelezd az oktatódnak, hogy tudjon rád figyelni, esetleg speciális utasításokkal segítse a gyakorlásod.

Próbáld ki az agonista-antagonista izommozgás módszerét

Alapvetően nem csak ilyen technikai segítséggel tudod megelőzni a problémát, de gyakorlati lehetőségeid is vannak. Az egyik, hogy amikor nyújtasz egy izmot, jelen esetben a hamstringet, akkor feszítsd meg a négyfejű combizmot (a combod elülső szakaszát). Ez a módszer az izommozgás agonista-antagonista kapcsolatán alapszik. Az agonista izom, jelen esetben a hamstring, az elsődleges izom, ami az adott mozgást végzi. Az antagonista pedig jelen esetben a négyfejű combizom, amely ha az ellenkező mozgást végzi, mint az agonista, akkor segíti annak mozgását. Tehát ha nyújtod a hamstringet, akkor feszíteni kell a négyfejű combizmot, a feszülés hatására az megrövidül és nagyobb mozgásteret ad az agonista hamstringnek. Így rásegítesz nyújtásra egy egyszerű trükkel, az egódat is megnyugtatod, mert nyersz egy kis mozgástartományt, stabilabbá válik a pózod és még a sérüléseket is megelőzheted.

A bemelegítés a barátod!

A másik lehetőséged, amit akár az elsővel együtt is alkalmazhatsz, hogy az első néhány combhajlító nyújtást bemelegítésnek tekinted. Tehát nem mész maximális nyújtásig, és erőlteted bele magad a póz teljes egészébe. Adj időt magadnak, és a gyakorlásod felétől kezdd el teljes egészében felvenni a pózt, és némileg beleerőltetni magad. Ha egy ászanát tovább tartasz ki, egy-másfél percig, akkor ennek az időnek az első 30 másodpercét végezd félgőzzel, és utána lassan érkezz meg a maximumig. Ezzel adsz egy kis időt a testednek, hogy hozzászokjon a terheléshez. Természetesen tudom jól, hogy a gyakorlók egy nagy része, nem szereti a bemelegítéseket, de minden sportban igaz, hogy a bemelegítés nagy százalékban csökkenti a sérülés veszélyét, miért lenne ez másképpen a jógában?

Fotó: Pavel Danilyuk

Tehát a legfontosabb…

Amennyiben ilyen jellegű sérülés után térsz vissza a jógához, a fent felsorolt lehetőségeket nyugodtan alkalmazhatod, természetesen fokozott elővigyázatossággal. Tehát a legfontosabb, hogy figyelj a tested jelzéseire, és az oktató utasításait kövesd, használd az agonista-antagonista izommozgást és fokozatosan mélyítsd a pózodat, ha úgy érzed a combhajlító nyújtása megterhelő számodra, illetve fájdalommal jár. Pihenjetek elégséges mennyiséget, és vigyázzatok magatokra gyakorlás közben is, mert az ilyen jellegű sérüléseket élethosszig magunkkal kell cipelni.

Borítókép: Yanalya on Freepik