A személyes órák hatékonyságával nem lehet versenyezni, de még a veszélyhelyzet elmúltával is megeshet, hogy nem jutsz el egy stúdióba. Ez esetre ajánljuk az alábbi gyakorlatsort, amit Medvegy Gergely vaisnava jógamester és teológus állított össze.
I. Ráhangolódás
- 5 perc vezetett ráhangolódás keresztezett lábú ülésben
- 5 perc mantra-meditáció
II. Bemelegítés
Alló bemelegítés
- lábujjak, boka, lábfej átmozgatása
- térd, csípő átmozgatása
- törzs (domborítás-homorítás, döntések előre, döntések oldalra, csavarás)
- vállöv, nyak
III. Átvezetés
Dinamikusan légzésszinkronnal (KL – kilégzés, BL – belégzés):
- Namaszkárászana – KL, Ardha-csandrászana 1. – BL
- Utkatászana – BL, Dvikónászana – KL
- Szúrjanamaszkár (3 vagy 6 kör)
IV. Álló ászanák
- Vriksászana; Garudászana; Tálászana
- Utthita-trikónászana; Praszárita-pádóttánászana; málászana; Uttánászana
- Vírabhadrászana 1.; Vírabhadrászana 3.
- Vírabhadrászana 2.; Pársvakónászana; Ardha-csandrászana 2.
- Adhó-mukha-svanászana
V. Kéztámaszos ászanák
- Adhó-mukha-svanászana; Úrdhva-mukha-svanászana; Csaturanga-dandászana
- Adhó-mukha-svanászana; Szantólanászana; Kasjapászana; Vaszisthászana
- Adhó-mukha-svanászana; Astangászana; Hasi savászana
VI. Hason fekvő ászanák
- Nirálamba-bhudzsangászana
- Ardha-salabászana
- Salabászana
- Szfinx póz
- Bhudzsangászana
- Dhanurászana
- Pársva-dhanurászana
- Sasánkászana
VII. Térdelő ászanák
VIII. Ülő ászanák
- Szupta-vírászana
- Gó-mukhászana
- Baddha-kónászana és abban előredöntés
- Dzsánu-sírsászana; Ardha-púrvóttánászana
- Parivritta-dzsánu-sírsászana; Vakrászana
- Ékapáda-rádzsa-kapótászana
- Pascsimóttánászana; Púrvóttánászana
IX. Fordított testhelyzetű ászanák (és kompenzáló ászanáik)
- Szálamba-szarvángászana
- Ékapáda-szarvángászana
- Halászana
- Upavista-halászana
- Karna-pídászana
- Matszjászana
- Kandarászana vagy Széthu-bandha-szarvángászana
- Csakrászana
X. Levezetés
XI. Pránájáma
- Teljes jógalégzés (Savászanában)
- Anulóma-vilóma (Szukhászanában)
- Brahmári (Szukhászanában)
XII. Relaxáció, mantra-meditáció