A fordított ászanák művészete – melyiket és miért gyakorold?

Életünk során a testhelyzeteink 99 százalékában a fejünk feljebb helyezkedik el, mint a szívünk (állás, ülés), vagy esetleg egy vonalban (fekvés). Azonban az inverz, azaz fordított testhelyzetű ászanák kivitelezése során ez megváltozik. Ilyenfajta jógapózokat gyakorolva pedig számos kedvező élettani hatást tapasztalhatsz.

Az inverz ászanák gyakorlatainak köre széles, ugyanakkor különböző jógakönyvek más-más csoportosításokat is használnak, mivel az ászanákat több szempont alapján is lehet osztályozni. Például a gerinc mozgásának iránya (előrehajló, homorító stb.), a gyakorlat alaphelyzete (hanyatt fekvő, hason fekvő, kartámaszos stb.) szerint. A csoportok között lehet átfedés, és egy jógapóz több csoportba is tartozhat, illetve az inverz ászanák is különféle alcsoportokba sorolhatóak.

Ászanák a gerinc mozgásának iránya alapján

Ha a gerinc mozgásának irányát vizsgáljuk, akkor vannak olyan előrehajló gyakorlatok, melyek inverz testhelyzetűek is. Ilyen többek között az uttānāsana (uttánászana – állásból előrehajlás), pādāṅguṣṭhāsana (pádángusthászana – kezek a lábujjhoz póz), pāda-hastāsana (páda-hasztászana – kezek a lábhoz póz), dvikoṇāsana (dvikónászana – kétszögállás).

Akad a hátrahajlító ászanák között is számos ilyen jellegű, például a kandarāsana (kandarászana – kis jógahíd), setu-bandha-sarvāṅgāsana (szétu-bandha-szarvángászana – hídállás), cakrāsana (csakrászana – kerékállás) és a matsyāsana (matszjászana – halállás) is. Ezeknek az ászanáknak az esetében a fordított helyzet mértékével egyenes arányban érződik annak kedvező hatása, a gerinc adott irányú hajlításának jótékony következményeivel karöltve.

fotó: Lobachad

Kéztámaszos és válltámaszos jógagyakorlatok

Ray Long az Anatomy for Arm Balances and Inversions című jóga-anatómiakönyvében szűkebbre veszi az inverz pózok körét. Attól függően, hogy mi adja az alapjukat (mi a támasztó felület), két csoportba rendezi a jógagyakorlatokat: a kéztámaszos és a válltámaszos csoportokba.

A kéztámaszos gyakorlatok közé a sālamba-śīrṣāsana (szálamba-sírsászana (alátámasztásos fejenállás) és verziói, az adho-mukha-vṛkṣāsana (adhó-mukha-vriksászana – kézenállás), a piñcha-mayūrāsana (pinycsa-majurászana – pávatoll póz) és a vṛścikāsana (vriscsikászana – skorpióállás) tartozik. A szálamba-sírsászana esetén mind az alkarunk, mind a fejünk a talajon van, és ezek együtt alkotják az ászana alapját, de mégsem nevezhetjük fejtámaszos gyakorlatnak, mivel az egészség védelme szempontjából épp az a fontos hogy ne engedjünk súlyt a fejtetőre.

A válltámaszos pózok a következők: sālamba-sarvāṅgāsana (szálamba-szarvangászana – gyertyaállás) és variánsai, viparīta-karaṇi (viparíta-karaní – fél gyertyaállás), halāsana (halászana – ekeállás), karṇa-pīḍāsana (karna-pídászana – fülek leszorítása térdekkel póz).

Szálamba-sírsászana

Az első csoportból jelentőségét tekintve kiemelhetjük a szálamba-sírsászanát (alátámasztásos fejenállás), melynek számtalan kedvező hatása van. Ezek egyrészt a fordított testhelyzetből adódnak, másrészt abból, hogy ez egyensúlyozó ászana is, harmadrészt pedig az egyenes testtartásnak köszönhetőek, amikor is a törzsünk és a lábaink izmai dolgoznak.

B. K. S. Iyengar így magasztalja ezt az ászanát:
„A régi könyvek a sírsászanát az összes ászana királyának nevezik, és ennek okait nem nehéz kitalálni. Amikor megszületünk, normális esetben a fejünk jön ki először, és csak utána a végtagok. Koponyánk zárja magába az agyat, mely az idegrendszert és az érzékszerveket ellenőrzi. Az agy az értelem, tudás, megkülönböztető képesség, bölcsesség, és az erő székhelye.”

fotó: Sandsun

A sírsászana kedvező hatásai

◦ a tudatra: fejleszti a memóriát és élénkíti az elmét.

◦ az energetikára: a sahasrāra cakrát harmonizálja.

◦ a szervekre és szervrendszerekre: egészségesen tartja az agyat és az egész idegrendszert, mivel fokozza a vérkeringést; revitalizálja az agyalapi mirigyet, a pajzsmirigyet, a tobozmirigyet és a csecsemőmirigyet. Fejleszti az egyensúly és a koncentrációs képességet. Jótékony hatású a szívre, felfrissíti, életerővel tölti fel azt.

Nagyon hasznos a visszeres és aranyeres panaszok kezelésében. Jó az emésztési zavarok megszüntetésére, hallászavarok kezelésére, valamint ideggyengeség, illetve a nemi működés zavarai és hanyatlása esetén. Javítja a látást, segít az arc ráncainak eltüntetésében. Oldja a szorongást és egyéb pszichológiai zavarokat. Ajánlott asztma, szénanátha, cukorbetegség, mandulagyulladás és a menopauza zavarainak megelőzésére.

◦ a mozgás szervrendszerére: erősíti a kar, a vállöv, a hát és a has izmait; a gerinc fordított terhelést kap, ezzel oldódik a gerincoszlop egysíkú tartásából adódó feszültsége; javítja a testtartást.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések: Nyaki porckorongsérv esetében, illetve minden olyan helyzetben, amikor a fordított testhelyzetek ellenjavallottak, ne végezd.

Szálamba-szarvangászana

A másik csoportból a szálamba-szarvangászanát (gyertyaállás) emelhetjük ki, melynek kivitelezése és hatása sok mindenben megegyezik a szálamba-sírsászanáéval.

Amiben a két ászana eltér egymástól, az az alap, ami a támasztékot adja: a szálamba-sírsászana alapja az alkarok és a fej, a szálamba-szarvangászanánál pedig a tarkó, a vállöv és a felkarok. A szálamba-szarvangászana magában hordozza a fordított testhelyzet előnyeit, így a szálamba-sírsászana összes kedvezőségét, ugyanakkor vállnyújtó és mellkasnyitó gyakorlat is. Valamint azáltal, hogy a szegycsontot az állhoz közelítjük, egy erőteljes dzsálandhara-bandha jön létre.

B. K. S. Iyengar így dicsőíti a szarvangászanát:

„A szarvángászana jelentőségét nem lehet eléggé hangsúlyozni. Ez a gyakorlat egyike a legnagyobb adományoknak, amit a régi bölcsek az emberiség számára örökül hagytak. A szarvángászana az ászanák anyja. Ahogy egy anya harmóniát és boldogságot igyekszik teremteni a családban, úgy igyekszik megteremteni ez az ászana a harmóniát és boldogságot az emberi rendszerben. Valóságos csodaszerként hat a legtöbb közönséges betegségben.”

fotó: guyswhoshoot

A szarvangászana kedvező hatásai:

◦ a tudatra: lecsendesíti az elmét, enyhíti a mentális és az érzelmi stresszt és félelmet, valamint segít tisztázni a pszichológiai zavarokat.

◦ az energetikára: a viśuddha és a ajñā cakrát harmonizálja.

◦ a szervekre és szervrendszerekre: tonizálja a lábakat, a has, a mellkas és a fej szerveit, mivel elvezeti a pangó vért és folyadékot, és serkenti e területek vérkeringését. Kedvezően hat: az agyalapi mirigy, az agyi vérkeringés, a hallás, a nemi működés zavarai esetén. Javasolt: aranyér, epilepszia, fejfájás, gyomorsüllyedés, heresorvadás, impotencia, a pajzsmirigy csökkent működése, krónikus torok- és gégegyulladás, krónikus mandulagyulladás, petefészek gyulladás, vastagbélgyulladás, visszértágulatok, meddőség, mellékvese rendellenességek, méhhátrahajlás esetén.

Hormonálisan megfiatalítja az öregedő testet. Rövid időre megszünteti a fáradtságot, valamint segíti a tanulást, a könnyebb emlékezést; kiváló az álmosság elűzésére. Kiegyensúlyozza a keringési-, emésztő-, szaporodási-, ideg- és belső elválasztású rendszereket. Továbbá a mellkast az állhoz szorítva serkenti a pajzsmirigyet. Az agyba irányuló bő vérellátással együtt a mellékpajzsmirigyre gyakorolt hatás gondoskodik a csontok normális fejlődéséről és regenerálódásáról, megelőzve az idő előtti meszesedést.

Hasi légzésre késztet, javítja a testben a levegőcserét. Feloldja a végbélzáró izmokról a természetes gravitációs nyomást, ezzel segít az aranyér esetén. A nyakcsigolyák rugalmasságát is növeli, és tonizálja a nyakon keresztül az agyba futó idegeket is, valamint általánosságban fokozza a vérkeringést ezeken a területeken, ami élénkíti a fület, a szemet és a mandulákat, megelőzi és enyhíti a különféle torok- és orrbetegségeket.

◦ a mozgás szervrendszerére: megerősíti a vállövet, edzi a hát és a has izmait, javítja a tartást.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:  A nyakcsigolyák gyulladásos és degeneratív megbetegedései esetén, illetve minden olyan helyzetben, amikor a fordított testhelyzetek ellenjavallottak, ne végezd.

Viparíta-karaní

A viparíta-karaní egy könnyített variációja a szálamba-szarvangászanának, de sok jógarendszerben nagy jelentőséggel bír, ezért fél gyertyaállásnak is nevezik. A szavak jelentése: a viparíta „fordítottat” jelent, a karaní pedig „csinálást”. Tehát ez az elnevezés a fordított helyzetre utal, a jógahagyományok szerint pedig arra, hogy megfordítja az idő múlását, azaz hormonálisan megfiatalítja az öregedő szervezetet.

fotó: yavdat

A viparíta-karaní kedvező hatásai:

◦ a tudatra: az elmét nyugtatja, de a tudatot élénkké teszi.

◦ az energetikára: a mūlādhāra, a maṇipūra és a viśuddha cakrát harmonizálja. Ez a póz egy mudrā, energetikai tartás, felvétele közben létrejön a mahā-bandha.

◦ a szervekre és szervrendszerekre: hormonálisan megfiatalítja az öregedő testet. Nyugtatja az idegrendszert. Rövid időre megszünteti a fáradtságot, valamint segíti a tanulást, a könnyebb emlékezést; kiváló az álmosság elűzésére. Kedvezően hat az agyalapi mirigy, az agyi vérkeringés, a hallás, a nemi működés zavarai esetén.

Javasolt még aranyér, epilepszia, fejfájás, gyomorsüllyedés, heresorvadás, impotencia, a pajzsmirigy csökkent működése, torok- és gégegyulladás, krónikus mandulagyulladás, petefészek gyulladás, menstruációs problémák, vastagbélgyulladás, visszértágulatok, meddőség, mellékvese rendellenességek, méhhátrahajlás esetén is.

◦ a mozgás szervrendszerére: nyitja a mellkast; nyújtja a derekat; erősíti a kézfej izmait; pihenteti a lábakat.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések: Nyakcsigolya probléma, gerincsérv és minden olyan esetben, amelyben a fordított testhelyzet ellenjavallt, ne végezd. Illetve gyenge vagy érzékeny csukló esetén alátámasztással csináld.

Forrás: Nikodemus Katalin: A fordított testhelyzetű ászanák élettani hatásai. In: Tattva, XV. évfolyam, 1. szám ;
Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely, Kapisinszky Judit: Jóga tiszta forrásból

Borítókép: Image-Source